哑铃锻炼背肌6个动作 哑铃练背最好的6个动作

哑铃锻炼背肌，听起来是不是有点像在玩杂技？

其实，哑铃锻炼背肌并不复杂，只要掌握了几个关键动作，你就能在家或者健身房轻松搞定。背肌的锻炼不仅能让你看起来更有型，还能帮助改善姿势，减少腰背疼痛。今天就来聊聊如何用哑铃练出迷人的背部线条。

第一个动作：哑铃划船

这个动作可以说是练背的经典之选。你只需要一个哑铃，站姿稍微弯曲膝盖，身体前倾，背部保持平直。然后像拉船桨一样把哑铃拉向你的腰部，感受背部肌肉的收缩。记住，动作要慢，不要用惯性甩动哑铃，那样只会让你的邻居以为你在跳舞。

第二个动作：单臂哑铃划船

这个动作和上一个类似，但更注重单侧肌肉的训练。你可以选择一只手扶在椅子或凳子上作为支撑，另一只手拿着哑铃进行划船动作。这样不仅能更好地刺激背部肌肉，还能顺便检查一下你的左右手力量是否平衡——要是发现一只手特别弱，别担心，多练几次就平衡了。

第三个动作：俯身哑铃飞鸟

这个动作看起来有点像在模仿鸟儿展翅飞翔的样子。你需要站姿俯身前倾，双手各持一个哑铃，手臂微弯向外展开，然后再慢慢合拢。这个动作能很好地锻炼到背部的宽度，让你的背部看起来更宽阔——当然前提是你得坚持练下去。

第四个动作：哑铃耸肩

别以为耸肩只是无聊时的习惯性动作！用哑铃来做耸肩可是能有效锻炼斜方肌的好方法。双手持哑铃站立，然后尽可能高地耸起肩膀再慢慢放下。这个动作简单到连你家猫看了都想试试——不过别让它抢走你的哑铃哦！

第五个动作：反向飞鸟

这个动作需要你俯身趴在凳子上或者地上进行。双手各持一个哑铃放在身体两侧，然后手臂微弯向外展开至与地面平行的高度再慢慢收回。这个动作能很好地刺激到后肩和上背部肌肉——想象一下你在做“超人”的动作吧！

第六个动作：直腿硬拉

最后一个动作是直腿硬拉——听起来有点吓人？其实没那么恐怖！你需要双手各持一个较重的哑铃站立（建议初学者从轻重量开始）然后保持腿部微弯向前俯身至几乎与地面平行再慢慢起身回到站立姿势——整个过程要保持背部挺直哦！这个动作不仅能锻炼到下背部还能顺便练到臀部和大腿后侧呢！