哑铃练背哪3个动作最好

引言：哑铃练背，简单粗暴又有效

哑铃练背，听起来是不是有点像在玩杂技？其实不然，这可是健身界的一股清流。不用复杂的器械，不用花哨的动作，只要一对哑铃，你就能在家或者健身房里轻松搞定背部训练。今天咱们就来聊聊，用哑铃练背的三个最佳动作，保证让你背肌发达，穿衣服更有型。

动作一：哑铃划船，背肌的“黄金动作”

说到哑铃练背，第一个必须提的就是哑铃划船。这个动作简直就是背肌的“黄金动作”，不仅能锻炼到背阔肌，还能顺便练到斜方肌和中下背部。怎么做呢？很简单，双脚与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，上身前倾至与地面平行。双手各持一个哑铃，手臂自然下垂。然后用力将哑铃拉向腹部两侧，感受背部肌肉的收缩。记住，动作要慢而稳，别像个失控的机器人一样猛拉猛放。

动作二：单臂哑铃划船，左右开弓更均衡

如果你觉得普通哑铃划船太单调了点儿（当然也可能是因为你左撇子右撇子不平衡），那么单臂哑铃划船绝对是你的菜。这个动作不仅能让你左右开弓更均衡地锻炼背部肌肉，还能顺便矫正一下你那歪歪扭扭的姿势。怎么做呢？一只手扶在椅子或凳子上保持平衡（别扶墙啊）另一只手握住哑铃进行划船动作。记住要交替进行哦！这样不仅能让你左右均衡发展还能避免单侧训练带来的疲劳感哦！

动作三：俯身飞鸟（也叫反向飞鸟）——打开你的“翅膀”

最后一个动作是俯身飞鸟（也有人叫它反向飞鸟）这个动作就像是在模拟鸟儿展翅高飞的感觉——只不过你是在地上而不是天上啦！这个动作主要锻炼的是后肩和上背部肌肉群让你的“翅膀”更加丰满有力！怎么做呢？双脚与肩同宽站立上身前倾至与地面平行双手各持一个哑铃手臂微屈向两侧打开至与地面平行然后慢慢收回至起始位置感受背部肌肉的拉伸和收缩过程就像是在做一次优雅的芭蕾舞表演一样（虽然你可能看起来更像是在跳广场舞）但没关系重要的是你感受到了那种美妙的感觉！